Cálcio, Ferro, Potássio, Zinco... Quais são os minerais? Entenda tudo sobre eles

Os minerais são essenciais para a saúde. Por isso, veja quem faz parte dessa grande família nutricional, as suas fontes alimentares e seus benefícios

Ferro, cálcio, zinco, potássio... Muito se fala da importância dos minerais em nossa alimentação, seja para o bem-estar físico ou o desenvolvimento do organismo. Mas, você sabe realmente o que são essas substâncias? Descubra os 12 minerais essenciais, as funções de cada um deles e em quais alimentos eles podem ser encontrados para garantir a nutrição correta e saudável.

Os minerais são nutrientes que fornecem substâncias importantes para o organismo e são responsáveis pelo bom funcionamento do metabolismo. Segundo a nutricionista Carolina Barcellos, mesmo que não sejam produzidos naturalmente pelo nosso corpo, eles podem ser facilmente encontrados em alimentos e devem estar presente diariamente em um plano alimentar saudável:

"Eles desempenham funções vitais para o organismo, ou seja, a presença deles favorece o equilíbrio e manutenção de funções corporais básicas, como a condução de impulsos nervosos, atividade e manutenção celular e funções estruturais no organismo, formação dos dentes, unhas e ossos", explica a profissional.

A importância da presença dos minerais no organismo é indiscutível, por isso, devemos ter uma alimentação saudável para que todas essas funções possam ser realizadas. Entenda mais sobre cada um dos minerais e descubra em quais alimentos é possível encontrá-los.

Cálcio: nutriente ideal para proteger os ossos e músculos

O cálcio é um mineral importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes, combatendo, por exemplo, os sintomas da osteoporose. Ele também auxilia no funcionamento do sistema nervoso e está presente nos processos de coagulação sanguínea e contração muscular.

Onde encontrar? - Os alimentos fonte de cálcio são laticínios e seus derivados (queijos e iogurtes), algas marinhas, peixes, vegetais verdes escuros, como o brócolis e o espinafre, ervilhas secas, gergelim integral e castanhas.

Cobre: ajuda na coagulação do sangue e fortalece a pele

O cobre auxilia na produção de hemoglobina, na manutenção do sistema imunológico, vasos sanguíneos, nervos e ossos. Também controla a atividade enzimática responsável pelo estímulo na formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos protetores da pele.

Onde encontrar? - Frutos do mar, fígado, pão, grãos integrais, ervilhas, feijões, cogumelos e uvas são fontes desse mineral.

Ferro: mineral importante para a prevenção da anemia

A absorção do ferro é potencializada pela vitamina C, por isso é sempre associado ao combate da anemia. "Esse mineral ajuda na produção de enzimas estimulantes do metabolismo e formar a hemoglobina. Responsável por levar oxigênio às hemácias (glóbulos vermelhos) e às células musculares", explica a nutricionista.

Onde encontrar? - Carnes bovinas, de porco e frango, peixe, fígado, ovos, feijões, cereais e legumes são algumas das fontes de ferro.

Flúor: deixa os dentes saudáveis e livres de cárie

Esse mineral é um componente dos ossos e dos dentes. Reduz a suscetibilidade às cáries dentárias e à osteoporose. É essencial para o crescimento e reprodução normal.

Onde encontrar? - "O flúor é adicionado à água de consumo (água fluoretada). Também pode ser encontrado nos peixes, leguminosas, nozes e ovos", indica Carolina Barcellos.

Fósforo: mineral essencial para garantir energia e disposição

É uma substância fundamental, pois exerce um papel relevante na formação molecular de nosso DNA e RNA. Além disso, contribui para a produção de energia juntamente com o cálcio e dá maior solidez à estrutura dos ossos e dentes.

Onde encontrar? - O fósforo pode ser encontrado nas carnes, frango, porco, peixe, ovos, leite, nozes, aveia, castanha do Pará, germe de trigo, entre outros.

Iodo: previne o câncer e melhora a produção hormonal

"A presença do iodo no solo ou em rações animais é fator determinante para outros alimentos serem fonte desse mineral. Ele contribui com a produção de energia dentro de células e exerce um papel fundamental na produção de hormônios da tireoide que são responsáveis, principalmente, pelo controle do crescimento", explica a profissional.

Onde encontrar? - O iodo pode ser encontrado nas algas, frutos do mar, peixes marinhos, atum, ovas de peixes, agrião, aipo (folhas e talos), arroz, lentilhas, sal iodado e no ar da orla marítima, que é rico em iodo.

Magnésio: elemento perfeito para manter o coração saudável

Esse mineral nos protege contra doenças cardiovasculares, auxilia no tratamento de pressão alta e contribui para a prevenção de pedras nos rins e na vesícula. "É importante à atividade hormonal e ajuda no tratamento de problemas da próstata e da TPM", analisa a nutricionista.

Onde encontrar? - As principais fontes de magnésio são leites e derivados, peixes, cereais e vegetais.

Potássio: equilibra os níveis de água no corpo

Esse mineral desempenha um papel importante no equilíbrio dos fluídos no organismo, na contração muscular e para a transmissão nervosa. Melhora também o desempenho atlético e pode auxiliar no tratamento e prevenção do câncer.

Onde encontrar? - O potássio pode ser encontrado na carne, grãos integrais, pão, leite, verduras, legumes, batatas, feijões e frutas, especialmente na laranja, banana e uva passa.

Selênio: mineral com propriedades antioxidantes no organismo

O teor de selênio do solo em que os vegetais foram cultivados é importante para determinar a quantidade que possuem. Esse mineral ajuda a aumentar a proporção do colesterol HDL em relação ao LDL, o que é muito essencial para manter seu coração saudável.

"Estudos também indicam sua importância na prevenção de alguns tipos de câncer. Além disso, o selênio ajuda a manter os olhos, a pele e cabelo saudáveis, podendo retardar o processo de envelhecimento. Ele atua como antioxidante e estimula o sistema imunológico, aumenta o interesse sexual e a potência masculina", completa a profissional.

Onde encontrar? - O selênio pode ser encontrado em carnes, frutos do mar, peixes, grãos integrais e vegetais, oleaginosas, como as castanhas.

Sódio: consumido moderadamente, ele pode contribuir na retenção de líquido

O sódio desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio hídrico e de fluídos no interior do organismo. Auxilia na transmissão dos impulsos nervosos, no relaxamento muscular, também ajuda a normalizar o ritmo cardíaco.

Onde encontrar? - "Muitas são as fontes de sódio, tais como o sal, azeite e alimentos processados", indica Carolina.

Zinco: um remédio natural que atua na prevenção das doenças

O zinco é importante para o sistema imunológico e, em alguns casos, é usado para prevenir o câncer. Ele ajuda a reduzir os efeitos degenerativos do envelhecimento e é usado no tratamento de artrite reumática. Também tem como função diminuir os riscos da degeneração macular, prevenir e tratar a infertilidade, aumentar a libido masculina, combater acne e outros problemas relacionados à pele e à queda de cabelo. Facilita a cicatrização e recuperação de lesões.

Onde encontrar? - Alimentos ricos em proteína como carnes, frango, peixes e frutos do mar são as principais fontes desse mineral. Todavia, também podemos encontrá-lo no pão integral, grãos integrais, castanhas, feijões e ovos.

Cromo: substância que auxilia no tratamento de diabetes

Embora seja quase sempre esquecido, o mineral cromo também desempenha funções importantes no nosso organismo, tal como tornar eficiente o efeito da insulina, ajudando na prevenção e tratamento de diabetes. A substância também ajuda a reduzir os níveis de gordura, aumenta a saciedade e diminui a vontade de comer doces.

Onde encontrar? - Carne vermelha, levedo de cerveja, frango, pão integral, ostra, banana, ovos e cogumelos.

Qual é a recomendação de ingestão dos minerais?

A nutricionista destaca que cada mineral tem sua recomendação de ingestão diária (DRIs), e variam de acordo com o sexo e idade de cada pessoa: "Além disso, situações individuais podem determinar uma quantidade diferente de cada mineral de acordo com cada situação. Porém, se consumirmos uma dieta saudável e bastante variada, é possível atingirmos as necessidades diárias desses nutrientes sem preocupações", finaliza a profissional.

* Carolina Barcellos (CRN2-13592) é nutricionista clínica e disponibiliza a rede social da clínica de atendimento para informações e contato: Nutrissoma