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10 Alimentos mais ricos em Magnésio

Tatiana Zanin

Nutricionista

Os alimentos ricos em magnésio são principalmente as sementes, como a semente de linhaça e a de gergelim, as oleaginosas, como as castanhas e o amendoim.

O magnésio é um mineral essencial utilizado no organismo para funções como produção de proteínas, bom funcionamento do sistema nervoso, controle do açúcar no sangue e controle da pressão arterial. Além disso, ele facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares. Saiba como o Magnésio melhora o funcionamento do cérebro.

Alimentos ricos em magnésio

A tabela a seguir trás as 10 principais fontes de magnésio da alimentação, com a quantidade deste mineral presente em 100 g de alimento.

Alimentos (100g)	Magnésio	Energia
Sementes de abóbora	262 mg	446 kcal
Castanha-do-pará	225 mg	655 kcal
Semente de Gergelim	346 mg	614 kcal
Semente de linhaça	362 mg	520 kcal
Castanha-de-caju	260 mg	574 kcal
Amêndoas	304 mg	626 kcal
Amendoim	100 mg	330 kcal
Aveia	175 mg	305 kcal
Espinafre cozido	87 mg	23 kcal
Banana prata	29 mg	92 kcal

Outros alimentos que também possuem boas quantidades de magnésio são leite, iogurte, chocolate amargo, figo, abacate e feijão.

Sintomas da falta de magnésio no organismo

Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia, e a deficiência deste mineral no organismo pode causar sintomas como:

• Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e insônia;
• Insuficiência cardíaca;
• Osteoporose;
• Pressão alta;
• Diabetes mellitus;
• Tensão pré menstrual - TPM;
• Insônia;
• Cãibras;
• Falta de apetite;
• Sonolência;
• Falta de memória.

Alguns medicamentos também podem provocar uma baixa concentração de magnésio no sangue, como ciclosserina, furosemida, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e anticoncepcionais de uso oral.

Quando usar suplementos de magnésio

A necessidade de suplementação com magnésio é rara, e normalmente é feita apenas em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez ou na presença de vômitos ou diarreias excessivos. É importante ressaltar que, caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar por volta da 35º semana de gestação, para que o útero consiga se contrair corretamente para permitir o nascimento do bebê.

Além disso, em alguns pode ser necessário o uso de suplementos de magnésio, especialmente na presença de fatores que naturalmente reduzem os níveis de magnésio no organismo, como envelhecimento, diabetes, consumo excessivo de álcool e dos medicamentos citados acima. Em geral, recomenda-se a suplementação com magnésio quando os valores de magnésio no sangue ficam inferiores a 1 mEq por litro de sangue, e ela sempre deve ser feita com acompanhamento médico ou de um nutricionista.